Po tridsiatke sa veľa žien začne sťažovať, že priberajú aj z pohára vody, aj keď jedia rovnako ako predtým. Za vinníka zvykneme označovať „spomalený metabolizmus“. Ale v skutočnosti nejde o to, že by sa tvoj metabolizmus po tridsiatke zrazu dramaticky zastavil. Ide o to, že meníš návyky – vedome či podvedome.
Vedci dnes vedia, že bazálny metabolizmus (BMR) – teda množstvo energie, ktoré telo spáli v pokoji – sa u dospelého človeka mení len veľmi mierne a pozvoľna.
🗨️ „Najvýraznejšie zmeny v rýchlosti metabolizmu vidíme v detstve a dospievaní. V dospelosti je metabolizmus pozoruhodne stabilný až približne do 60. roku života,“ uvádza štúdia publikovaná v časopise Science (2021), pod vedením dr. Hermana Pontzera, profesora evolučnej antropológie z Duke University.
Čo sa teda po tridsiatke naozaj mení?
1. Sedavejší životný štýl
Menej pohybu počas dňa znamená menej spálených kalórií. Ak si prestala spontánne športovať, používaš výťah namiesto schodov a tráviš celé dni za počítačom, tvoje telo jednoducho nepotrebuje toľko energie ako pred desiatimi rokmi.
2. Svalová hmota ubúda
Od 30. roku života začína prirodzene klesať množstvo svalovej hmoty – približne o 3–5 % každé desaťročie, ak nie je udržiavaná silovým tréningom. Menej svalov = nižší BMR, pretože svaly spaľujú viac kalórií než tuk aj v pokoji.
3. Viac stresu a menej spánku
Po tridsiatke často žongluješ medzi prácou, rodinou a povinnosťami. Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý ovplyvňuje tukové zásoby (najmä v oblasti brucha) a chuť do jedla.
Nedostatok spánku zasa rozhádže hormóny hladu (ghrelín a leptín) a vedie k zvýšenému príjmu kalórií.
4. Menej vedomý pohyb a častejšie „odmeny“
Po dlhom dni siahaš častejšie po sladkostiach alebo vínku na uvoľnenie. Aj malý „denný cheat“ navyše môže časom znamenať stovky kalórií, ktoré sa ukladajú bez povšimnutia.
Ako si udržať aktívny metabolizmus aj po tridsiatke
1. Zaraď silový tréning 2–3× týždenne
Nie, nebudeš vyzerať ako kulturistka. Ale každý gram svalu navyše ti zlepší spaľovanie a pomôže udržať postavu.
2. Jedz dostatok bielkovín
Proteín podporuje rast a udržiavanie svalov, zvyšuje pocit sýtosti a má vyšší termický efekt (spáli sa viac kalórií pri trávení). Zaraď bielkoviny do každého jedla.
3. Hýb sa počas dňa, nie len v posilke
10-tisíc krokov denne, státie pri práci, chôdza namiesto auta – všetky drobné pohyby tvoria tzv. NEAT (non-exercise activity thermogenesis), ktorý výrazne ovplyvňuje denný výdaj energie.
4. Pi dosť vody a spi aspoň 7 hodín
Dehydratácia aj nedostatok spánku spomaľujú metabolické procesy a zvyšujú chuť do jedla. Nezabúdaj na základné biologické potreby.
Metabolizmus po tridsiatke nie je tvoj nepriateľ. Len už nie je taký zhovievavý ako v dvadsiatke.
Ale ak mu dáš, čo potrebuje – svaly, pohyb, spánok, rozumnú stravu a menej stresu – bude fungovať presne tak, ako má. Nie je to vekom. Je to štýlom života. A ten máš stále vo svojich rukách.
